Tout le monde est probablement familier avec l'exercice de la planche maintenant. Il n'y a pas si longtemps, tous les instructeurs de fitness ont commencé à en parler, des plans et des tableaux pour faire fonctionner le "bar" pour tous les jours sont apparus sur Internet et les réseaux sociaux. Voyons comment le faire correctement ? Comment faire un plan de leçon et quels résultats réels peuvent être obtenus avec cela.
La plupart des gens pensent à tort qu'en faisant la planche pendant un mois, on peut obtenir la silhouette parfaite. Voyons ce qui peut vraiment être réalisé en faisant cet exercice, sans aucun doute, utile. Mais on vous prévient tout de suite : l'article est de nature purement exploratoire. Ce n'est pas un appel à l'action. Seul un spécialiste peut vous dire comment réduire correctement le poids et quelles méthodes utiliser pour cela.
Planche pour maigrir : les meilleurs exercices pour tout le corps
La barre est un exercice isométrique qui fournit une charge statique et de puissance sur les muscles de l'abdomen et du corps. Lors de sa mise en place, la presse est sollicitée, la zone située entre les omoplates et le bas du dos, les avant-bras, les cuisses et les fesses. Il est présenté en différentes options pour la complexité d'exécution, convenant aussi bien aux débutants en sport qu'aux athlètes professionnels.
La planche fonctionne bien dans le cadre d'un complexe, avec d'autres exercices pour les zones à problèmes. Avant cela, vous devez absolument faire un peu d'échauffement et après des étirements.
Qu'est-ce qu'un tableau?
La planche est un exercice qui renforce les abdominaux rectaux et obliques. Il a plusieurs options, qui diffèrent par la complexité de l'exécution et la zone qui travaille dans le processus.
L'exercice est très populaire dans l'industrie du fitness. Il fait partie d'une variété d'entraînements complexes et fonctionnels. Ses variétés se retrouvent dans les cours de yoga, Pilates.
Types de planches
- classique - sur bras droits;
- classique - sur les coudes;
- latéral;
- avec torsion;
- avec des pompes;
- avec les bras ou les jambes tendus.
Il existe de nombreuses options d'exécution. De nouvelles idées voient constamment le jour pour compliquer la version classique. Mais pour ceux qui perdent du poids, quelque chose d'autre est important - il est possible de se débarrasser de l'excès de poids de cette manière, si un tel exercice aide à enlever l'estomac et les côtés.
Aide à la perte de poids
La planche est un bon exercice de force qui fait travailler les muscles abdominaux. Il les résout efficacement, aide à les renforcer. Mais pour la perte de poids, ce n'est pas important, mais un déficit calorique : il faut dépenser plus que ce que l'on mange.
Pour brûler une quantité impressionnante de calories, il faut tenir la barre toute la journée ! Par conséquent, il ne faut pas espérer qu'il brûlera les kilogrammes accumulés au fil des ans.
Mais la barre peut, voire devrait, faire partie d'un complexe d'exercices physiques, combiné à une nutrition adéquate, ainsi qu'à une psychothérapie de groupe complexe pour corriger les habitudes alimentaires.
Avantages du tableau de bord
La planche est un bon exercice fonctionnel qui ne nécessite pas d'équipement spécial, de vêtements de sport ou beaucoup d'espace. Presque n'importe qui peut le faire. De plus, il présente de nombreux autres avantages :
- le temps minimum pour terminer;
- pas besoin d'aller au gym, vous pouvez le faire à la maison ;
- peut être effectué même après avoir mangé, il n'est pas nécessaire de manger certains aliments avant et après l'entraînement;
- a un petit nombre de contre-indications;
- améliore le bien-être général, la coordination des mouvements.
L'exercice est adapté pour renforcer les muscles, mais il ne sera pas possible de perdre du poids avec.
Contre-indications
Pendant l'exercice, vous devez écouter vos sentiments. Si vous ressentez une gêne quelque part, par exemple une douleur dans les articulations ou les muscles, vous devez vous arrêter immédiatement, attendez que la condition physique se soit complètement stabilisée. Si la douleur persiste, il faut consulter un spécialiste, il peut s'agir d'un pincement ou d'une entorse.
De plus, il est interdit d'effectuer l'exercice dans de tels cas:
- blessures à la colonne vertébrale, déplacement des disques intervertébraux, hernie;
- hypertension artérielle;
- maladies du système cardiovasculaire;
- période postopératoire;
- lors d'un rhume ou d'une grippe, avec des maladies inflammatoires aiguës.
Avec une attention particulière lors de l'exécution de l'exercice, il est nécessaire d'être une fille pendant la menstruation. La tension dans les muscles abdominaux peut provoquer des crampes, des douleurs ou une augmentation des saignements. Il est également déconseillé de faire la planche pour les femmes enceintes ou les femmes qui viennent d'accoucher.
Efficacité
Comme déjà mentionné, la planche est un type d'exercice qui aide à renforcer les muscles du corps. Un exercice approprié et régulier aidera à resserrer le buste, à le rendre plus proéminent. Efficacité, les résultats sont largement déterminés par les facteurs suivants :
- régularité : il faut exécuter la barre au moins trois fois par semaine ;
- nombre d'approches - il est préférable de faire un entraînement complet combinant plusieurs types de sangles;
- exécution correcte, strict respect de la technologie;
- une bonne nutrition, un sommeil sain, une routine quotidienne, une correction des habitudes alimentaires - sans cela, la barre ne donnera aucun résultat.
Si vous faites la planche régulièrement pendant au moins 30 jours, vous remarquerez les premiers résultats. Habituellement, l'état de la peau change: elle devient plus lisse, plus tonique, ce qui crée une impression générale de perte de poids.
Combien de temps à table
Le moment optimal est sélectionné individuellement. Pour une personne non préparée, 10 secondes suffiront, alors qu'un athlète peut durer jusqu'à 10 minutes. Qu'arrive-t-il au corps à mesure que le temps augmente:
- Dans les 20 à 30 premières secondes, il y a une sensation de tension qui augmente à chaque seconde. Dans le même temps, la circulation sanguine dans les zones de travail augmente, l'oxygène est activement fourni. Pour tout cela, le corps dépense environ 5 calories. Pour commencer, cela suffira.
- Au bout d'une minute, il y a une sensation de chaleur, un léger tremblement. Il semble que les muscles soient "bouchés", ils sont devenus denses, pierreux. Les gens abandonnent généralement à ce stade, car ils ne veulent pas du tout endurer l'inconfort ou la douleur.
- Au bout de trois minutes, un "second souffle" s'ouvre. La douleur, l'inconfort s'atténuent légèrement, le corps s'habitue à la charge. À ce stade, il est préférable d'arrêter et de recommencer, afin que l'entraînement soit plus efficace.
- Il n'est pas recommandé de tenir la barre plus de 10 minutes - cela entraîne la destruction des fibres musculaires.
La plupart des entraîneurs de fitness pensent qu'il est préférable de faire plusieurs répétitions de 30 secondes plutôt que de défendre 3-4 minutes à la fois. Ainsi, le corps n'a pas le temps de s'habituer à la charge, de s'adapter. Chaque nouvelle approche est une nouvelle épreuve pour lui, qui sera de plus en plus difficile à affronter.
Régularité des cours
Les cours doivent être réguliers. Il est préférable de passer quelques minutes à la fin des exercices du matin sur la barre, lorsque le corps est déjà réchauffé, prêt pour la charge.
Si vous ne pouvez pas faire immédiatement le nombre d'approches requises par le programme, vous pouvez diviser la leçon en deux parties : faites l'une avec des exercices, l'autre 2-3 heures après le dîner, juste avant le coucher. Si une séance d'entraînement est également prévue le soir, il est préférable d'inclure également la barre.
S'il n'y a pas de progrès avec les cours réguliers, vous devez faire attention aux points suivants :
- intensité de la charge - si le corps est habitué à des exercices réguliers, vous pouvez non seulement augmenter le temps, mais aussi essayer la version la plus difficile et ainsi contrôler le processus;
- mauvaise technique. Dans le paragraphe suivant de l'article, nous examinerons la séquence correcte, les erreurs typiques des débutants.
La principale chose à comprendre est que ce n'est pas tant la quantité qui compte, mais la qualité de la formation.
Comment bien faire
La technique d'exécution est la suivante :
- les pieds sont à la largeur des épaules;
- les coudes sont strictement sous les articulations des épaules;
- le regard est dirigé vers les doigts, le cou est droit;
- le ventre est aspiré, il n'y a pas de déviation dans le bas du dos;
- les jambes, les muscles abdominaux et les bras sont tendus.
Le nom de l'exercice décrit la technique: le torse doit être étendu en ligne droite - la barre. Il ne devrait y avoir aucun pli nulle part.
La technique d'exécution semble à première vue simple. Cependant, des erreurs se produisent, surtout pour les débutants. Les plus courantes sont les suivantes :
- Le bassin est au-dessus de la tête. Dans cette position, la charge est redistribuée, passe aux muscles des bras et des avant-bras. Dans le même temps, une gêne se fait sentir dans les articulations de l'épaule.
- Flexion du cou, soulèvement de la tête. Lors de l'exécution de la barre, vous devez regarder les doigts vers le bas. Lorsque vous regardez vers l'avant, une déviation se forme dans le cou, la charge sur les vertèbres cervicales augmente. Ceci est particulièrement dangereux pour les personnes souffrant d'ostéochondrose.
- Coudes trop larges. Il n'est pas facile de maintenir l'équilibre dans un tel état. La charge sur les muscles du dos, les articulations des épaules et les coudes augmente. Tous ces éléments peuvent causer des blessures.
- Flexion dans le bas du dos. Lors de l'exécution de l'exercice, il est nécessaire de surveiller la position du corps. Il devrait être droit, comme une planche, comme une corde. Sinon, des douleurs dans le bas du dos peuvent survenir.
Si la planche est mal faite, vous ne pouvez pas vous faire de mal. Par conséquent, il ne faut pas chasser une augmentation de temps, il vaut mieux garder dix secondes, mais correctement.
Pour les débutants
Pour les débutants, cela ne prend que 4 à 5 minutes par entraînement par jour. Ce temps est suffisant pour s'habituer à la charge, pour se préparer à d'autres exercices plus difficiles.
Les débutants peuvent utiliser le programme suivant :
| Une approche | Délai de livraison |
|---|---|
| Premier | 10-30 secondes |
| Seconde | 30-45 secondes |
| Le troisième | 30-45 secondes |
| Quatrième | 10-30 secondes |
Si après un cercle il y a encore de la force, vous pouvez le répéter environ 2-3 fois. Cet entraînement peut être fait le matin et le soir.
L'essentiel est de développer une habitude, de faire des exercices réguliers.
Pour hommes
Le programme pour les hommes est un peu plus difficile que celui pour les débutants et les femmes. Cela implique l'utilisation de plusieurs types de planches dans un complexe avec l'étude maximale des muscles du corps. Les représentants du sexe fort sont généralement capables de maintenir la position souhaitée plus longtemps en raison des caractéristiques naturelles du corps, des bras et du dos forts.
Le programme homme peut inclure les types de bretelles suivants :
- classique;
- latéral;
- avec élévation alternée des bras et des jambes ;
- avec des poids.
Pour chaque approche, une version distincte de la barre. La durée d'une approche varie de 45 à 60 secondes. Les hommes peuvent faire environ 3 à 5 cercles en une seule séance d'entraînement.
Pour femme
Il est donc biologiquement établi que l'excès de poids chez les femmes s'accumule principalement au niveau de l'abdomen et des hanches. Pour cette raison, le beau sexe a un grand nombre de complexes, ils manquent de confiance en eux et de leur beauté. Voulant remédier à la situation, ils suivent des régimes stricts et torturent le corps avec des entraînements intenses.
Mais, en fait, vous pouvez perdre du poids sans restrictions alimentaires sévères. Cela vaut la peine de changer les habitudes, l'excès de poids disparaîtra tout seul. Mais les anciennes occupations nuisibles doivent être remplacées par de nouvelles et saines. En option - entraînements réguliers, y compris la barre.
Le programme pour les femmes pourrait ressembler à ceci :
- approchez-vous - la planche classique sur les bras ou les coudes droits;
- deuxième approche - latérale (gauche);
- troisième approche - latérale (droite);
- quatrième approche - toujours classique sur bras ou coudes tendus.
Pour le meilleur effet, vous devez faire environ trois de ces cercles. La durée de chaque approche est de 30 à 40 secondes.
Modélisation du corps du tableau de bord
Le principal avantage de faire des planches régulièrement est de renforcer votre tronc. Le corps change visuellement, devient plus fort, tonique.
De plus, lorsqu'il est fait correctement, il peut apporter de tels avantages :
- renforcer les muscles du dos, ce qui est particulièrement important pour les personnes qui mènent une vie majoritairement sédentaire (employés de bureau, écoliers, étudiants, retraités) ;
- réduction de la douleur au cou et à la colonne vertébrale - l'exercice de planche est souvent inclus dans le complexe d'exercices de physiothérapie prescrits par un médecin;
- une résistance accrue, car il n'est pas facile de rester debout longtemps sur la planche, les muscles se raidissent, des tremblements apparaissent et il faut se surpasser pour défendre le bon moment;
- amélioration de la circulation sanguine, alimentation active des cellules en oxygène;
- amélioration de l'humeur : lors de tout exercice physique, la production d'hormones, dont la dopamine et la sérotonine, est activée.
Options de tableau
Examinons de plus près certaines options de base de la carte.
classique
Idéal pour les débutants - classique. Il est recommandé de le maîtriser d'abord, cela vous permet de vous souvenir de la technique, ainsi que de comprendre quels muscles sont inclus dans le travail et comment le corps y réagit.
Les débutants peuvent faire des options simplifiées :
- écartez légèrement les jambes, mais assurez-vous ensuite que la charge ne passe pas aux épaules et aux avant-bras;
- effectuer sur les bras tendus et non sur les coudes;
- ils se rapprochent dans le temps, mais ils augmentent leur nombre.
Les athlètes avancés peuvent essayer des options plus difficiles :
- effectuer en se tenant debout sur les coudes;
- gardez vos pieds joints avec vos talons joints;
- augmenter la durée d'une approche;
- utilisez des poids pour les jambes;
- faites des pompes entre les deux.
Il est important de choisir un complexe en fonction de votre ressenti. Ainsi, cela ne sera pas perçu comme une torture, ce sera plus confortable de le faire à chaque fois.
tableau de bord latéral
La planche latérale est exécutée debout sur un bras. Dans le même temps, les muscles latéraux de l'abdomen et de la taille sont principalement inclus dans le travail. Maintenez chaque côté pendant au moins 15 secondes.
Lors de l'exécution, vous devez vous assurer que le corps est étendu en ligne droite. Il ne devrait pas y avoir d'affaissement dans la région pelvienne, ni d'inconfort sévère dans les articulations de l'épaule. Il est préférable que les débutants l'exécutent sur les bras tendus, avancés sur les coudes.
Vous pouvez compliquer l'option en utilisant des poids pour les jambes et des haltères pour les bras. Il sera très difficile de s'attarder statiquement dans cette position.
Planche avec extension des membres
Une fois la version classique maîtrisée, vous pouvez passer aux complications. Pour ce faire, utilisez la barre avec le retrait de la main. Les gens l'appellent "Superman". La position de l'exercice habituel est prise, après quoi un bras est levé directement devant vous ou légèrement sur le côté. La pose est fixée pendant au moins 30 secondes.
Vous pouvez encore compliquer l'exercice en arrachant le bras gauche et la jambe droite en même temps. Puis vice-versa. L'exercice fonctionne bien sur les muscles du dos, des bras et des abdominaux.
L'essentiel, comme dans d'autres options, est de suivre la technique, n'oubliez pas que tout le corps doit être étendu en une seule ligne.
Programme 30 jours autour du bar
Il existe de nombreux programmes différents disponibles sur Internet. Le plus populaire est "30 jours au bar". Sa condition principale est de se mettre au défi et de pratiquer tous les jours, en augmentant le temps, quoi qu'il arrive. Ce plan est conçu pour 30 jours et ressemble à ceci :
| Jour | Temps en secondes | Jour | Temps en secondes |
|---|---|---|---|
| une | dix | 16 | 120 |
| 2 | dix | 17 | 120 |
| 3 | vingt | dix-huit | 120 |
| 4 | vingt | 19 | 150 |
| cinq | 30 | vingt | 150 |
| 6 | 30 | 21 | 150 |
| 7 | 40 | 22 | 180 |
| 8 | 40 | 23 | 180 |
| neuf | cinquante | 24 | 210 |
| dix | cinquante | 25 | 210 |
| onze | cinquante | 26 | 240 |
| 12 | 60 | 27 | 240 |
| 13 | 60 | 28 | 270 |
| Quatorze | 90 | 29 | 270 |
| 15 | 90 | 30 | 300 |
Ce programme aidera le corps à s'adapter, à s'habituer à un nouveau type de charge.
Planche de perte de poids pour débutants, planche
Un programme mensuel pour débutant pourrait ressembler à ceci :
| Jour | Temps en secondes | Jour | Temps en secondes |
|---|---|---|---|
| une | vingt | 16 | du repos |
| 2 | 25 | 17 | 60 |
| 3 | 25 | dix-huit | 65 |
| 4 | 30 | 19 | 70 |
| cinq | 30 | vingt | 65 |
| 6 | 35 | 21 | 70 |
| 7 | 35 | 22 | 80 |
| 8 | du repos | 23 | 80 |
| neuf | 35 | 24 | du repos |
| dix | 40 | 25 | 90 |
| onze | 40 | 26 | 90 |
| 12 | 45 | 27 | 95 |
| 13 | cinquante | 28 | 95 |
| Quatorze | cinquante | 29 | cent |
| 15 | 60 | 30 | cent |
Le programme proposé peut être modifié indépendamment, en ajoutant 5 à 10 secondes par jour.
Opinion d'expert
Sur Internet, vous pouvez trouver de nombreuses critiques, des photos de la série "avant et après le cours". Il ne faut pas y croire, car un bon résultat repose sur beaucoup de travail, qui ne consiste pas seulement à faire la barre.